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麦ごはんで毎日食物繊維を摂る【腸活】

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腸は「第二の脳」といわれるくらい重要だということを改めて実感しています。

リラックスした気持ちや安心感をもたらしてくれるセロトニンは約90%が腸でつくられていて、腸内環境を整えることで気持ちも安定する働きがあるようです。

akiko

お腹の調子を整える、といえば「食物繊維」ですよね。

食物繊維の目標量も成人女性は1日あたり18g以上、男性は21g以上と日本人の食事摂取基準(2015年版)で決まっています。

2021年4月に改訂された学校給食摂取基準でも1回の給食で小学生は4~5g以上と文部科学省から出ています。

今回は我が家の主食である「白ごはん」に麦を混ぜることで毎日適量の食物繊維を摂ってお腹の調子が良くなり、気持ちもスッキリしたので掘り下げてみました。

白ごはんへの混ぜ込みを何にするかを試行錯誤した結果、皮付きもち麦とすることに落ち着きました。

主食としてのごはんの美味しさを楽しみつつ、白ごはんへの混ぜ物を嫌う家庭内男性陣が納得できる落としどころがココとなりました。

皮付きもち麦を混ぜ込むメリット

1.美味しさが一番のポイント

一番のポイントは「皮付きのもち麦」の美味しさです。

ぷちぷちとした食感が続けるほどにヤミツキで、入っていないと残念に思うくらい(男性陣も同じ感覚!)美味しいのです!

私が愛用しているこの皮付きもち麦は100gあたり20.1gの食物繊維が含まれているそうです。

2.よく噛むことで少ない量でも満足

白米だけだとスルスルと食べられてしまうので、ついつい食べ過ぎてしまいます。

それがプチプチのもち麦が入ることで、たくさん噛みしめるので、ごはんの量が少なめでも満足できます。

年齢的にも食べすぎに注意すべき私には有難い存在になりました。

3.低GI食品なので血糖値が急上昇しにくい

大麦(もち麦を含む)はGI値が低い「低GI食品」とされているため、精製された白米より糖質の吸収が穏やかです。

私は食事後に血糖値が上がりやすい体質なのですが、お弁当の主食を「もち麦を混ぜ込んだごはん」に変えたところ、午後からのカラダが楽になりました。

年齢を重ねると血糖値コントロールの大切さを身にしみて感じます…。

4.子どもたちも違和感なく食べる

↑子どもの朝食用
↑子どもの夕食用

最初は(嫌がられるかな?)と思いながら食事に出したのですが、嫌がることはなく普通に食べています。

2歳娘には「タネ?これタネ?」と何度か質問されましたが、「ムギだよ」と答えると「そうか~」と納得している様子でした。

4歳息子は当初「茶色いごはん」と呼んでいましたが、最近は「白いごはん」扱いになり、2人ともよく食べています。

食物繊維量の換算

1.一人分の1食あたりの食物繊維量

↑米1合につき一握り(約20g)を目安に

我が家では米1合(精米で約150g)につき一握り(約20g)加えています。

茶わん1膳分のご飯(ごはんで約150g=精米で約65g)に換算すると、大人はもち麦から約1.7gの食物繊維が摂れる計算になります。

子ども達は大人の半分量くらいのご飯を食べている感じです。

2.一人分の1日分の食物繊維量

夕食は麺類にすることもありますが、基本3食とも主食は米なので単純に×3とすると5.1gの食物繊維量となります。

もちろん、このもち麦以外にも野菜やその他の食べ物からの食物繊維がプラスになっていきますが、日々の主食に加えるだけでこの繊維量は嬉しいものです。

炊き方と食べ方のおすすめ

1.目安の分量と炊き方

お米1合に対し、もち麦15~30gが目安で水加減はちょっと多めくらい、普通モードで炊き上げます。

我が家では炊飯器を使用しており、炊飯後は上蓋や蒸気口が結構汚れますのでよく洗うようにしています。

※分量を多くするとさすがに私は食べにくくなるので、このくらいにしています。

もち麦+発芽玄米を加えたところ

2.浸水時間は長めがおすすめ

いつもは朝も夜もタイマーを仕掛けて長めの浸水時間となっているので問題ないのですが、炊き忘れてすぐに炊飯スイッチを押した時は、絶妙なはずのプチプチ具合が硬めに仕上がってしまい、あまり好ましくありません。

皮付きなので麦自体の給水量は少ないとは思いますが、浸水時間の影響はあると感じます。

時間がない時は加えないか、少量にしておくことが個人的にはおすすめです。

3.おにぎりもおすすめ

炊いて余ったごはんは、少しだけ塩をふって種を取った梅干しを加えておにぎりにすることもおすすめです!それに海苔を巻くことも好きです。

冷めてもプチプチした食感で味わい深く美味しく食べられます。

4.カレーにも合う

私が通った小学校ではカレーの日のご飯は麦ごはんでした!

懐かしい気持ちとともに、やっぱりカレーにも合います。

家庭内のお腹の調子と私の気持ち

akiko

全体的に良くなりました!

腸の調子が良いと、気持ちもすっきりすることを改めて実感しています。

血糖値が上がりにくいので毎日のカラダ(特に昼食後)も楽になりました。

とても気に入ったので実家の家族にもおすすめしたのですが、白いごはんを愛してやまない父親にははまらなかったのでした…。

主食になる”白ごはん”には、各家庭の想いが詰まっていますものね。

我が家は茶色いごはんを「おふくろの味」にしてやろうと思います。