献立にもう迷わない。ホットクック×ヘルシオで回す「頭を使わない」平日1週間

今夜何作ろう？の重みから解放されよう

夕方、仕事帰りの電車の中や、スーパーの入り口でカゴを持ったまま

って立ち尽くしてしまうこと、ありませんか？

私はよくありました！

仕事でクタクタなのに、そこからまた頭をフル回転させて、冷蔵庫の中身と栄養バランス、家族の嗜好をパズルする……。

正直、料理を作ることそのものより、この「献立を考える」作業が一番しんどいんですよね。

だから私、「頑張って考える」のをやめることにしました。

調理はもちろん、一番つらい献立決めも、ぜんぶ家電と仕組みに頼っちゃいましょう。

これは、私がたどり着いた「頭をからっぽにしても、美味しいご飯が作れる」ゆるい仕組みのお話です。

味見もしなくてOK！0.6%の法則

ホットクックやヘルシオを使う上で、絶対に覚えておきたいのが「勝間式ロジック」でも有名な塩分濃度の法則です。

これさえ知っていれば、味見が不要になります。

魔法の計算式

人間の脳が「美味しい」と感じる塩分濃度は、体液に近い0.6%〜0.8%と言われています。これを計算式に当てはめるだけです。

いちいち計算するのが面倒？ 大丈夫です。

塩以外の調味料を使う場合の「換算早見表」をキッチンに貼っておきましょう。

これを見れば一発です。

【これだけ見ればOK】調味料メモ

調味料	塩分濃度（目安）	投入量の計算式	覚え方
塩	100%	総重量 × 0.6%	そのまま0.6%
醤油	約16%	総重量 × 3.75%	塩の約6倍（※3.75%）
味噌	約12%	総重量 × 5.0%	塩の約8倍（※5%）

キッチンスケール（計量器）は必須アイテムです！

キッチンスケールに乗せるだけで味が決まるなんて、ちょっと楽な気持ちになりませんか？

献立は「曜日」に決めさせる

「毎日違うものを考えなきゃ」という呪いを捨てましょう。

曜日ごとに調理法やテーマを固定するだけで、悩まなくてよくなります。

悩み無用のローテーション

曜日	メイン（担当）	代表メニュー	副菜戦略
月	煮込み（ホットクック）	カレー、肉じゃが	【ストック・切るだけ】 週末の残りや、冷奴・トマトで乗り切る。
火	焼き物（ヘルシオ）	焼き魚、手羽先	【ホットクック稼働】 メインを焼いている間に、ホットクックで「蒸し野菜」を作り、和え物にする。
水	炒め・蒸し（ホットクック）	回鍋肉、蒸し豚	【二段調理】 内鍋でメイン、上の蒸しトレイで「ブロッコリー」などを同時加熱。
木	麺類・丼（ホットクック）	ミートソース、牛丼	【ストック】 火曜に多めに作った蒸し野菜の残りを出す。
金	鍋・スープ（ホットクック）	豚汁、ポトフ	【副菜不要】 具沢山にして、これ一品で完結させる。

この枠組みさえあれば、スーパーに行っても「火曜だから魚売り場を見よう」「月曜の肉じゃが用の肉を買おう」と、自動的に足が動くようになります。

副菜の悩み：「少しずつ色々食べたい」子供のリクエストに応える技

ここで一つの壁にぶつかります。

分かります。大人は素材の味で満足できても、子供はしっかり味がついたバラエティ豊かな食卓が好きですよね。

でも、副菜まで手の込んだものは作れない…。

そこで私が実践しているのは、メインと同時に作る＆味付けも固定化するという方法です。

その1：ヘルシオの隅っこでアルミカップ作戦

ヘルシオでお肉やお魚を焼くとき、角皿のスペースが余っていませんか？

ここをフル活用します。

アルミカップ（または耐熱容器）に野菜を入れ、焼く前に調味料もかけてしまいます。

• ブロッコリー × マヨネーズ × チーズ
• コーン・きのこ × バター × 醤油
• 人参・パプリカ × オリーブオイル × 塩

これらをメインのお肉の横に並べてスイッチオン。

焼き上がった瞬間、メインと共に「子供が喜ぶこってり味の副菜」が3品完成しています。

使い捨て出来るアルミカップでも良いし、耐熱容器でも。

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網の上にグリルマット（シート）をひくと食材がくっつきにくいですよ。

その2：ホットクック副菜は3つの固定ダレで回す

ホットクックで蒸した野菜は、熱いうちに決めておいた調味料で和えるだけ。

毎回「今日は何の味にしよう？」と迷わないよう、黄金比を決めています。

1. マヨポン（マヨネーズ＋オイスターソース）：ブロッコリーや根菜に。子供ウケNo.1。
2. ナムル風（ごま油＋塩）：もやしやキャベツに。
3. おかか醤油（かつお節＋醤油）：オクラやピーマンに。

長年おすすめしてきている塩はこちら。料理のレベルをグッと引き上げてくれます！

これで、「副菜どうしよう」という悩みからも解放されます！

買ってきた流れで15分だけ。下味冷凍のストック術

週末に作り置きを頑張らなくて大丈夫。

それに「せっかく作ったのに味が落ちた」「食べる義務感に追われる」なんてことありませんか？

私は、スーパーから帰ってきた流れでお肉をパックから出して、袋に入れて、調味料を入れる。これだけやっちゃいます。

調理の際、後から野菜を足すかどうかで調味料の計算だけ済ませておけば、あとは考えなくてOKです。

【レシピ①】豚こまのスタミナ漬け（炒め物用）

後から野菜（玉ねぎ、ピーマンなど約200g）を足すことを前提に、少し濃いめの味をつけておきます。

• 材料
  • 豚こま肉：300g
  • 醤油：大さじ2
  • 酒・みりん：各大さじ1
  • オイスターソース：小さじ1（コク出し）
  • おろしニンニク：チューブ2〜3cm
  • ごま油（またはサラダ油）大さじ1
  • 片栗粉（大さじ1〜1.5）
• 使い方
  • 調味料とお肉、油をジップロックに入れて揉み込んだ後、最後に「片栗粉（大さじ1〜1.5）」を加えて、全体になじむようにもう一度揉んでから冷凍します。
  • 【帰宅後調理】 凍ったままホットクックへ。カットした玉ねぎ・ピーマンを加え、「回鍋肉」キーでスタート。（約20分）
  • ※炒め物は予約できないので、帰宅後の着替えタイムに作ります。

【レシピ②】鶏もものトマト漬け（煮込み用）

トマト缶も「水分」としてカウントし、総重量の0.6%の塩を入れます。

• 材料
  • 鶏もも肉：300g（1枚）
  • カットトマト缶：200g（缶の約半分）
  • 塩：小さじ1/2（約3g） ※ここが重要！
  • オリーブオイル：大さじ1
  • 乾燥バジル：少々
• 使い方
  • 凍ったままホットクックへ。しめじ等を足して「チキンと野菜のカレー（無水カレー）」キーなどで煮込む。
• 計算ロジック
  • 鶏肉300g＋トマト200g＝500g。500g×0.6%＝3g（塩小さじ1/2）

【レシピ③】魚の幽庵焼き風（焼き物用）

焼き物はタレに漬け込むだけなので、和食の黄金比「1:1:1」でOK。

• 材料
  • 切り身魚（ブリ、サケ、サワラなど）：2〜3切れ
  • 醤油：大さじ1.5
  • 酒：大さじ1.5
  • みりん：大さじ1.5
• 使い方
  • 解凍不要。凍ったままヘルシオの網に乗せ、「まかせて調理（網焼き）」スタート。

私の平日はこんな感じです

「帰宅後は包丁を握らない」。 これを目標にした、私のゆるい平日スケジュールです。

メニューによって「予約」か「即調理」かが変わります。

• 05:30 起床・自分の時間・朝食準備
  • 少し早起きして、コーヒーを飲みながらパソコンを開いたり、身支度をしながら夕食の段取りを考えたりする時間を確保。
• 06:00 朝食のついでにホットクック仕込み（10分）
  • 【パターンA：予約する日（カレー・煮物）】
    • 内鍋にカットした野菜と凍ったままの下味冷凍肉を入れる。
    • 予約調理セットして完了。
  • 【パターンB：すぐ作る日（炒め物・焼き物）】
    • 朝の仕込みはナシ！（または冷凍肉を冷蔵庫に移すだけ）。
• 07:40 家を出る
• 18:40 帰宅
  • ここで動きが分かれます。

【夜パターンA】ホットクック予約の日（煮込み・カレー）

★ドアを開けたらもう出来ている！最短コース

• 18:40 帰宅＆オープン
  • 玄関を開けた瞬間、カレーや煮物のいい匂いがします。
  • 予約調理で既に完成しているので、蓋を開けて混ぜるだけ。
• 18:45 盛り付け
  • ご飯をよそい、作り置きの副菜（昨日の蒸し野菜など）や、切っただけのトマトを出す。
• 18:55いただきます
  • 帰宅から15分で食事開始。腹ペコの子供を待たせません。

【夜パターンB】即調理の日（ヘルシオ焼き・ホットクック炒め）

★加熱中の20〜25分を「親子の時間」にするコース

• 18:40 帰宅＆スイッチオン
  • ヘルシオの場合：下味冷凍魚とアルミカップ野菜を乗せて「まかせて調理」。
  • ホットクックの場合：下味冷凍肉（回鍋肉用）と野菜を入れてスイッチオン。
  • 同時に、空いている方の機械で「蒸し野菜（副菜）」を仕掛けるのもアリ。
• 18:45〜19:05待ち時間の活用
  • キッチンに張り付く必要がないので、この時間にお風呂に入ったり、子供の宿題チェックや翌日の準備を済ませます。
• 19:05 完成＆仕上げ
  • 「出来上がりました♪」の音声と共に、アツアツの料理が完成。
  • ヘルシオのアルミカップ副菜なら、盛り付けも早いです。
• 19:10いただきます
  • 出来立てアツアツの状態で夕食スタート。

これから始める方へ

ホットクックやヘルシオ、「便利そうだけど、大きすぎるし高すぎる……」って思いますよね。

私も最初はそうでしたので、導入を迷っている方へ、参考になれば！

• ホットクックは「2.4L」一択
  • 「うちは3人家族だから1.6Lでいいかな？」と思いがちですが、大は小を兼ねます。作り置きや、葉物野菜（加熱前は嵩張る）を調理するには2.4Lの容量が必要です。
  • ホットクック＝巨大というイメージありますよね。
    旧型は持ち手（耳）が左右に飛び出していましたが、最新モデル（G型以降）は横幅がギュッとコンパクトになっています。
  • 容量は同じ2.4Lでも、新型なら今のキッチンスペースにすっぽり収まる可能性が高いです。サイズで諦めていた方は、ぜひ最新型をチェックしてみてください。
• ヘルシオは「巨大なスチコン」……でも置く価値アリ！
  • ヘルシオはただのオーブンではありません。レストランの厨房にあるような「スチームコンベクションオーブン（過熱水蒸気）」を家庭用に小型化したものです。
  • 水蒸気で焼くので、塩分を落としつつ、中はジューシーに仕上がります。
    「焼き」だけでなく「蒸し」もできる万能選手ですが、今回のルーティンでは特に「まかせて焼き（網焼き）」の機能をフル活用しています。
• 迷ったら「レンタル」
  • 私は思い切って購入しましたが、決して安い買い物ではありません。「もし使いこなせなかったら……」と不安な方は、まずはレンタルで2週間ほど試してみるのが一番確実です。
    置く場所のサイズ感も確認できます。

※私にも紹介ポイントが入りますが、個人情報は一切伝わりませんのでご安心ください。

【コラム】買い物に行く元気もない日へ

私はスーパーに行く時間すら「休みたいな」と思うタイプなので（笑）、Amazonのネットスーパーにも頼りまくっています。

「牛乳がない！」「明日のお弁当の野菜が！」という時も、スマホでポチればその日の夜に届く。この安心感はお守りみたいなものです。

生協の個人宅配（週1回のベース）とAmazonのネットスーパー（不足分の補充）を併用しています。

特に推したいのが、Amazonのネットスーパーです。

Amazonフレッシュは関東の一部エリア限定ですが、ライフやバロー、アークスなどと提携しているAmazon上のネットスーパーは、意外と対象エリアが広いのをご存知でしょうか？

「野菜が足りなくなってきた…」「ビールがあと1本しかないじゃん」

そんな時でも、朝注文すればその日の夜には届きます。 このスピード感は、忙しいワーママにとって最強の命綱。Amazonのアカウントがそのまま使えるので、面倒な会員登録も不要です。

住んでいる場所によって「使えるスーパー」が表示されるので、まずはご自宅が対象エリアかチェックしてみてください。これが使えると、生活の「余白」がさらに広がりますよ。

おわりに：まずは3週間だけ、実験感覚で

思考停止でラクができる、と言いましたが、実は最初だけ少し、慣れが必要です。

0.6%の計算をしたり、朝の予約セットにこれで良いのか不安を感じたり……。

最初は「逆に面倒くさい！」と感じる瞬間があるかもしれません。

でも、騙されたと思って3週間だけ、このルーティンを繰り返してみてください。

人間が新しい習慣を身につけるには、およそ3週間かかると言われています。

3回このサイクルを回した頃、不思議なことが起こります。

スーパーで食材を見ても、これどうしよう？と悩まなくなり、キッチンスケールに内鍋を乗せる動作が、まるで息をするように自然に行えるようになるのです。

本当の手間抜きは、体がこのリズムを覚えてから始まります。

一度自転車に乗れるようになれば一生忘れないのと同じで、この「ロジカルな家事」も、一度体が覚えてしまえばずっと使える武器になります。

私も最初はゲームの攻略法を覚えるような気持ちで、淡々と繰り返してみました。

そうすると、ずっとモヤモヤしていた献立の悩みから解放されてゲームをこなす感覚になりました。

「決めたら、もう迷わない」私がよく自分に唱える言葉です。

献立に悩むみんなの参考になれば幸いです！