こんにちは、2人の子ども達とわあわあ言いながら、風のように過ぎていく平日を送っている管理栄養士のワーママakikoです。
普段の仕事では資格をあまり活かしていないので、もっぱら家庭の中でこれまでに詰め込んだ知識をぐるぐるとかき混ぜています。
そして大好きな調理家電であるヘルシオやホットクックを使っていかに美味しく手間抜き調理ができるかを真剣に考えている毎日です。
今回はヘルシオで作る野菜の作りおきレシピをまとめました。
野菜を食べる大切さは充分知ってる！
仕事から帰った時に野菜の副菜があると、ほんとうに楽なんですよね。
野菜がメインのお助けレシピをまとめました。
それではいってみましょう！
※我が家はウォーターオーブン：AX-XA20を愛用しています。
冷蔵庫にある野菜で！一気に蒸し上げレシピ
キャベツ、ブロッコリー、小松菜、にんじん…冷蔵庫によくある野菜を1種類でも複数種類でも、まかせて調理で一気に蒸し上げて作る常備菜です。
ブロッコリー・キャベツをメインにした和え物
＜材料＞
好みの野菜 １～4人分（1ｋｇまで）
…今回はブロッコリー、キャベツ、卵
好みの調味料類
…今回はマヨネーズ、めんつゆ、ツナ缶、コーン缶、塩
＜作り方＞
- 水タンクに水を入れる。(水位2)
- 野菜を準備する。
※キャベツは細切り、ブロッコリーは小房に分けてそれぞれザルにのせます - 角皿に野菜を入れたザルをのせ、卵はおしりにヒビを入れておき、ザルにのせる。
※ザルに足が付いていれば調理網無しでOK - 角皿を上段に入れ、調理ボタンを押す。
まかせて調理→蒸す・ゆでる→スタート - 加熱後、ブロッコリーはマヨネーズとめんつゆ（3：1）と塩ひとつまみで和える。
キャベツはツナ（1缶分）とコーン（適量）を、マヨネーズとめんつゆ（3：1）と塩ひとつまみと和える。
▼詳しいレシピはこちらから
小松菜とにんじん・ブロッコリーをメインにした和え物
＜材料＞
- 小松菜 1束
にんじん 1本
ブロッコリー 1房
卵 2個 - 小松菜とにんじんのごま和え
【A】
・いりごまorすりごま おおさじ1
・みりん 大さじ1（※大きめの耐熱容器にみりんを入れ600Wで50～60秒加熱してアルコールを飛ばす）
・しょうゆ 小さじ2
・砂糖 小さじ1
・顆粒だし 小さじ1/4 - ブロッコリーのツナ塩昆布和え
【B】
・ツナ油漬け 1缶（軽く油をきる）
・塩昆布 少量
＜作り方＞
- 水タンクに水を入れる。(水位2)
- 小松菜は約3ｃｍ長さカット、にんじんは千切り、ブロッコリーは小房に分ける。
- 角皿に野菜を入れたザルをのせ、卵はおしりにヒビを入れてザルの上におく（ザルに足が付いていれば付属の調理網無しでOK）
- 角皿を上段に入れ、調理ボタンを押す。
まかせて調理→蒸す・ゆでる→スタート - 加熱が終わったら、ゆで卵は水を入れたボールに入れて冷ます。
- 【Ａ】をボールで混ぜ合わせ、蒸した小松菜とにんじんの水気をかるくしぼって入れて混ぜ合わせる。
- 【B】をボールで混ぜ合わせ、蒸したブロッコリーを入れて混ぜ合わせる。
▼詳しいレシピはこちらから！
1種類の野菜で作る副菜レシピ
揚げるモードで作るレンコンチップス風
薄切りにしたレンコンに油・塩・片栗粉・青のりを絡ませて加熱するだけの、子ども達が大好きなレンコンレシピです。
＜材料＞
レンコン 150ｇ
油 大さじ1.5
塩 小さじ1/2
片栗粉 大さじ1
青のり お好みで適量
＜作り方＞
- 水タンクに水を入れる。(水位１以上）
- レンコンの皮を剥き、大きいレンコンなら半分や1/4にカットしてから約3ｍｍの薄切りにする。
- ビニール袋にスライスしたレンコンを入れ、油も加えて全体にからめ、塩、片栗粉、青のりの順に加えて袋を振り混ぜ合わせる。
- 角皿にアルミホイルを敷き（後処理軽減用）、調理網の上にバーベキューグリルマットをのせて②を重ならないように並べる。
- ヘルシオ上段に角皿を入れ、調理ボタンを押す。
まかせて調理 → 網焼き・揚げる → スタート → 仕上り調節【弱め】
冷蔵保存分を食べる時は少しあたため直しをします
フライドさつまいも
そのまま蒸したり焼いても、もちろん美味しいさつまいもですが、じゃがいもで作る時と同じようにフライドさつまいもにして調理すると、甘じょっぱくて美味しいですよ。
＜材料＞
さつまいも 2個（約400ｇ）
サラダ油 小さじ2
塩 2.4ｇ（さつまいも重量の約0.6％）
＜作り方＞
- 水タンクに水を入れる。(水位1以上)
- さつまいもはよく洗ってから、好みの大きさに切り、約10分水にさらす。（お好みで皮を剥いてもOK）
- ②をザルに上げて、キッチンペーパーで水分をふきとり、ビニール袋に入れて塩とサラダ油を加えて全体にオイルコーティングする。
- 角皿の上に調理網とバーベキューグリルマットをのせ、重ならないように③を並べ、下段に入れて「フライドポテト」コースで加熱する。
お料理選択 → メニュー検索 → カテゴリーから探す → あぶり焼き・焼き物・ノンフライ → フライドポテト → 分量選択 →（仕上り：標準）→ スタート
夏限定！たっぷり蒸せるとうもろこし
ヘルシオウォーターオーブンの庫内は広いのでとうもろこしを4本一気に蒸せます。
もちろん1本からでも。
＜材料＞
とうもろこし 1～4本
＜作り方＞
- 水タンクに水を入れる。(水位2）
- とうもころしは内側の薄皮1～2枚を残して、外側の皮を剥きとる。
※薄皮を残しておくと乾燥を防げてヒゲも取りやすいのでおすすめです。 - 角皿にアミをのせ、とうもろこしを並べて上段へ入れる。
- 調理ボタンを押す。
まかせて調理→蒸す・ゆでる→スタート
※300ｇ/本 以上の大きなとうもろこしであれば、仕上がり調節【強め】を選択
ヘルシオで蒸すとあま～い！
時間だけはある！そんな日は手間なしドライフードもあり!?
作業時間はちょっぴりですが、ヘルシオに入れてからじ～っくり加熱するドライフードモード。
ふかしいもで約30分、ドライフードモードで約２時間！
ヘルシオに入れた後は、ほったらかしの自由時間になるので、自分は疲れません。
＜材料＞
さつまいも（紅はるか・安納芋・シルクスイートなど、ホクホク系よりねっとり系の品種がおすすめ）
りんご、ブドウなど好みのフルーツ
＜作り方＞
- 下準備
・水タンクに水を入れる。(水位2）
・さつまいもは水で洗っておく。 - 角皿の中央に角ザル（または調理網）をのせ、その上にさつまいもをのせる。
- ヘルシオ上段に角皿を入れて加熱ボタンを押す。
お料理選択 → メニュー検索 → カテゴリーから探す → 蒸し物・低温調理 → ふかしいも → スタート - 加熱が終了し、さつまいもの粗熱が取れたら皮を包丁で取り、1cm厚さにスライスする。
- ブドウは半分にカット、りんごは1cm厚さにスライスし、変色防止に食塩水につけてからキッチンペーパーで水分をよく拭き取る。
- 角皿に調理網をのせ、くっつき防止にバーベキューグリルマットを敷き、その上にスライスしたさつまいもを重ならないように並べる。
- 別の角皿にオーブンシートを敷き、カットしたフルーツを重ならないように並べる。
- ヘルシオ上段にさつまいも、下段にフルーツをのせた角皿を入れて調理ボタンを押す。お料理選択 → メニュー検索 → カテゴリーから探す → お菓子・ドライフード → すべてのメニュー → ドライフード(セミドライ) → 分量選択 → スタート
※仕上がり調節を強めにすると、干し芋の乾燥も強くなるので、私は標準のままが好みです。
わたしは旨みが凝縮されたりんごのドライフルーツが大好き！
2種類の野菜で作る副菜レシピ
低温蒸し野菜モードで作るナムル
葉物野菜は低めの温度でソフト蒸しをすることで、栄養価と食感を保ちながら美味しく調理できます。
＜材料＞
ほうれん草 1/2束 100g
もやし 1/2袋 120g
※一度にできる分量は、100～300gです。
【調味料A】
鶏ガラスープの素（顆粒タイプ） 小さじ1/2
塩 小さじ1/3
ごま油 小さじ1
＜作り方＞
- 水タンクに水を入れる。(水位2)
野菜はよく洗う。 - 角皿に野菜を入れたザルをのせる。（ザルがあるともやしのような小さい食材が付属の調理網より落ちにくい）
- 角皿を上段に入れ、調理ボタンを押す。
お料理選択 → メニュー検索 → カテゴリーから探す → 蒸し物･低温調理 → 低温蒸し野菜 → スタート - 【Ａ】をボールで混ぜ合わせ、蒸したほうれん草は3cm長さにカットし、もやしと一緒に水気をかるくしぼって入れて混ぜ合わせる。
炒めるモードで作るシャキシャキきんぴら
子ども達が4歳くらいまでは、野菜がやわらかくなる調理ばかりしていましたが、成長してきたのでシャキシャキ食感も楽しめるようになりました。
＜材料＞
ごぼう 1本
にんじん 1本
砂糖 大さじ1
みりん 大さじ2
しょうゆ 大さじ2
酒 大さじ2
ごま油 大さじ1
＜作り方＞
- 水タンクに水を入れる。(水位１以上）
- ごぼうとにんじんは千切りにする。
※ごぼうはすぐに加熱するので、あく抜き不要です。 - ②を大きめの耐熱容器に入れ、調味料とごま油も加えて混ぜ合わせる。
- ③を角皿にのせ、ヘルシオ上段に入れて調理ボタンを押す。
まかせて調理→炒める→スタート
※耐熱容器を使わない時は、ボールやビニール袋で切った野菜と調味料を合わせ、アルミホイルやオーブンシートを角皿に敷いて、野菜を広げて炒めてもOK（耐熱容器に入れた方が調味料が流れにくいのでおすすめです） - 加熱後、全体をよく混ぜる。
蒸し根菜モードで作るごぼうとにんじんのツナサラダ
デパ地下サラダ風のサラダです。
子ども達もモリモリ食べますが私も大好きでお弁当に入れるとテンションがあがります。
蒸し根菜モードで根菜類を蒸すと、素材の旨みや甘みが引き出されて美味しいですよ。
＜材料＞
ごぼう 1本
にんじん 1本
ツナ缶 1缶
青ネギ（小口切り） お好みで
【A】
マヨネーズ 大さじ2
しょうゆ 小さじ2
砂糖 小さじ2
酢 小さじ1
だしの素 小さじ1/2
すりごま 大さじ1.5
＜作り方＞
- 水タンクに水を入れる。 (水位2）
- ごぼうとにんじんは皮を剥き、千切りにする。
- 角皿に金属製の網（ザル）をのせて、カットした根菜をのせる。
- ヘルシオ ウォーターオーブンの上段に角皿を入れて調理ボタンを押す。
お料理選択 → メニュー検索 → カテゴリーから探す → 蒸し物・低温調理 → 蒸し根菜 → スタート - 加熱が終わったら、金属製の網（ザル）にのせたまま粗熱をとる。
- ボールに【A】とツナを合わせ、⑤を加え、よく混ぜ合わせる。
- お好みで青ネギを盛り付けて完成！
色々な野菜があるときの副菜レシピ
野菜の南蛮漬け
たっぷりの夏野菜にオリーブオイルをかけて、ヘルシオ ウォーターオーブンで焼き、南蛮酢に漬けるだけの簡単レシピです。
＜材料＞
お好みの夏野菜 適量
（今回はなす3本、ズッキーニ1本、パプリカ2個、ミニトマト数個）
オリーブオイル 適量
【南蛮酢】
だし汁 300ml
しょうゆ 大さじ4
黒酢 大さじ4
みりん 大さじ2
赤唐辛子 1本分（辛みが苦手であれば無しでもＯＫ）
＜作り方＞
- 水タンクに水を入れる。(水位1以上)
みりんは耐熱容器に入れて600Wで1分レンジアップする。 - なすは縦に4等分、ズッキーニは厚めの半月切り、パプリカは乱切り、ミニトマトは半分にカットする。
- 角皿にアルミホイルやオーブンシート敷き、ミニトマト以外の②の野菜を重ならないように並べてオリーブオイルを全体に、やや多めにかける。
※火の通りにくいナスやズッキーニを中央に配置しておく - ヘルシオの上段に角皿を入れ、調理ボタンを押す。
まかせて調理→焼く→ スタート - 野菜を焼いている間に【南蛮酢】を作る。
赤唐辛子はタネを取って小口切りし、レンジアップして煮切ったみりんと、他の調味料を大きな保存容器で合わせておく。 - ヘルシオの加熱が終わったら、熱いうちに⑤の南蛮酢に漬け込み、ミニトマトも加えて30分程おいておく。冷蔵庫で冷やすのも◎！
お好みの野菜でアレンジしてください！
冷蔵保存して食べながら作り足していく
粗熱を取ったら保存容器に入れて冷蔵保存して3日ほどで食べきります。
我が家で愛用しているiwakiの耐熱容器はヘルシオウォーターオーブンの調理にも使用できて冷蔵庫に入れても透明なので中身がすぐに分かるので気に入っています。
直感的に使いやすいって大切！
私は夜はなるべく早く休み、その代わり朝早めに起きてヘルシオを稼働させながら自分時間を使うスタイルが好きなので、朝に1～2品作り足しています。
使用する野菜はスーパーで購入するとずっしり重たくて疲れてしまうので、もっぱら個人宅配を利用しています。
こちらは数年前に書いた記事ですが、今も変わらずコープの個人宅配に頼っています。
野菜も果物も状態の良いものが届くので信用してます！
個人宅配で買い物も無理しない。
調理は温度・時間をヘルシオにおまかせで無理しない。
無理しないおかげで作れた余白の時間はやりたいことをするか、意識的に休む。
そしておいしい野菜の作り置きで心に余裕を！！
英気を養って、また明日からがんばりましょう♪
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